잘 먹고 잘 사는 것은 몇 년간 변하지 않는 화두가 되어 왔고, 건강하게 오래 사는 것은 기본적인 의식주가 해결된 현대 사회에서 앞으로도 많은 이들의 최대 관심사가 될 것으로 보인다. 이러한 관심에 부응하고자 건강관리를 주제로 한 방송프로그램의 시청률도 높아져 가고 있다.

얼마 전 한 TV 프로그램에서 한국인이 꼭 먹어야 할 10대 밥상을 선정하였다. 과거 미국의 타임즈에서 발표한 10대 건강식품과 약간 차이가 있는데, 마늘, 콩, 고등어, 호두, 부추, 보리, 버섯, 김, 달걀, 풋고추가 그것이다.

강력한 살균작용, 마늘

마늘 특유의 강한 맛과 냄새의 원인인 알리신은 강력한 살균작용이 있는 것으로 알려져 있다. 최근에는 암을 예방하는 효과가 있다고 알려지면서 마늘 소비가 늘어나고 있는데, 한 연구보고 결과 생마늘이나 익힌 마늘을 하루 한쪽 정도를 꾸준히 먹을 경우 위암과 결장암을 예방할 수 있었다고 한다.

또한 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화와 심혈관질환을 예방할 수 있다는 연구결과가 있으며, 익혀서 먹어도 그 성분에는 큰 차이가 없다고 한다.

양질의 단백질 공급원, 콩

콩 단백질은 콜레스테롤을 낮춰 주는 효과가 뛰어나 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 미국의 FDA는 "하루 25g의 콩단백질 섭취는 순환기 질환을 예방할 수 있다"는 문구를 콩 제품에 부착할 수 있도록 허용하였다.

콩의 이소플라본 성분은 유방암과 전립선암의 억제, 폐경기 여성의 골다공증 예방 등의 효과가 있다는 것이 여러 연구에서 증명이 되고 있다. 또한 당뇨에 좋은 좋은 식품으로 알려져 왔는데, 장기간 섭취할 경우 혈당조절효과와 당뇨증세 개선효과가 있으며, 콩 속의 풍부한 식이섬유 역시 포도당 흡수속도를 낮춰 혈당이 올라가는 것을 막는다고 한다.

바다의 보리, 고등어

고등어는 대표적인 등푸른 생선으로, 단백질과 지질이 많아 바다의 보리라고도 한다.

고등어에는 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL)과 중성지방을 줄이고 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)을 증가시키는 EPA와 DHA가 풍부하여 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색증과 같은 순환기 질환을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다. DHA는 뇌신경의 활성화와 치매, 천식, 시력회복 등에도 효과가 있다고 알려져 있다.

콜레스테롤을 낮추는 호두

불포화지방산인 리놀산과 리콜레산 등으로 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하여 동맥경화, 심근경색증 등을 예방하는 효과가 있다고 한다.

또한 무기질과 비타민B1이 풍부하여 피부미용과 노화방지, 강장효과도 기대할 수 있다.

항산화 성분이 풍부한 부추

부추에는 비타민 C와 비타민 A로 변하는 카로틴이 풍부하다. 이 카로틴은 항산화 작용을 하는 대표적인 비타민으로 활성산소를 억제하여 노화방지를 할 수 있다고 한다. 이 외에 철분, 인, 칼슘, 비타민 B군도 많이 포함되어 있으며, 마늘에도 포함된 알리신 성분은 흡수가 잘 되지 않는 비타민B1의 흡수를 도와준다.  

체력보강에 좋은 보리

보리에는 섬유질과 단백질 함량이 높고, 필수아미노산이 많아 노화방지, 체력보강에 많은 도움이 된다. 특히 베타 클루칸이라는 수용성 식이섬유는 동맥경화, 심혈관 질환의 원인이 되는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

비만을 예방하는 버섯

버섯에는 필수아미노산과 다양한 비타민들이 함유되어 있으면서도 칼로리가 낮다. 특히 식이섬유가 풍부하여 비만을 예방하는 효과가 뛰어나다. 또한 이 식이섬유는 변비와 위장장애를 예방해주며, 콜레스테롤을 저하시키는 효과가 있다. 버섯에 풍부한 칼륨은 혈압을 올리는 나트륨을 몸 밖으로 배설시켜 혈압을 조절하는데도 도움이 된다.

시력보호에 좋은 김

김에는 비타민과 단백질이 다량 함유되어 있는데, 특히 시력보호에 탁월한 비타민A가 풍부하다. 김을 먹을 때는 마른 김보다 구웠을 때 맛이 더욱 좋아지고, 구운 김이 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있다.

성장기에 꼭 필요한 달걀

달걀 흰자에는 알부민이 노른자에는 레시틴이 많이 포함되어 있다. 이 레시틴은 뇌 활동에 아주 중요한 성분으로 성장기 어린이에게는 아주 좋은 식품이다. 단, 노른자에는 콜레스테롤이 많아 비만이나 혈중 콜레스테롤이 높을 경우에는 주의해야 한다.   

과일보다 많은 비타민C, 풋고추

풋고추에는 귤의 5배, 사과의 12배에 해당하는 비타민 C가 함유되어 있다. 또한 풋고추에 포함된 다량의 섬유소는 대장의 연동을 운동을 촉진시켜 변비예방에 도움이 되며, 대장암 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 풋고추의 매운 성분인 캡사이신은 혈액순환에 도움이 되며 체지방 분해효과가 있다고 한다. 그러나 너무 매운 맛은 위를 자극하기 때문에 과하게 먹지 않도록 한다.

글/ 365홈케어 (참고자료 : KBS, 비타민)
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